Можно ли на выходных отоспаться за всю неделю?

Многие из нас живут в ритме, где полноценный сон в будни — роскошь. Недосып, вызванный работой, учёбой или просто привычкой ложиться поздно, компенсируется долгим отдыхом в выходные. Но можно ли на выходных отоспаться за всю неделю и восстановить силы, или такой подход только вредит организму? Давайте разберёмся.

Что происходит с организмом при хроническом недосыпе?

Если человек регулярно спит меньше 7–8 часов в сутки, организм испытывает хроническое недосыпание. 

Так, исследование 2019 года показало: всего несколько ночей с недосыпом по 1,5–2 часа уже заметно меняют поведение и настроение человека.

Сначала участники спали как обычно, а потом три ночи подряд ограничивали сон. Казалось бы, мелочь — лечь позже или встать раньше всего на полтора часа. Но утром результаты говорили сами за себя.

Реакция стала быстрее, словно организм пытался компенсировать усталость ускорением. Но это ускорение оказалось обманчивым: вместе с ним резко выросло количество ошибок. Люди чаще действовали импульсивно, не успевая обдумать свои решения. Другими словами, внимание становилось поверхностным, а самоконтроль — слабым.

Настроение тоже страдало. Позитивный настрой заметно падал, люди чувствовали себя менее энергичными и менее радостными. Даже в отсутствие сильной сонливости появлялась та самая «скрытая усталость», которая делает повседневные дела тяжелее, чем обычно.

Можно ли компенсировать недосып долгим сном в выходные?

Попытка отоспаться в субботу и воскресенье действительно может принести временное облегчение: исчезает чувство сонливости, появляется ощущение бодрости. Однако исследования показывают, что полностью компенсировать ущерб от хронического недосыпа таким способом не удастся.

Например, в этом исследовании было показано: после недели с недосыпом две ночи «отсыпания» на выходных частично помогают, но не полностью.

Как это проходило: группа молодых людей неделю спала по 6 часов вместо 8. Затем им дали два дня для восстановления — до 10 часов сна. Участников проверяли на сонливость, гормоны и внимание.

Результаты:

• Сонливость выросла при недосыпе, но после двух ночей сна вернулась к норме.
• Маркеры воспаления и уровень стресса тоже улучшились.
• А вот внимание и скорость реакции остались снижеными — даже после отдыха.

Как правильно восстановить режим сна?

Если нет возможности спать достаточное количество часов каждую ночь, важно выработать правильную стратегию восстановления сна:

1. Ложиться и вставать в одно и то же время — даже в выходные стараться не смещать режим сна более чем на 1 час.
2. Компенсировать недосып не разовыми «марафонами сна», а постепенным увеличением его продолжительности — например, ложиться спать на 30–60 минут раньше в будние дни.
3. Обратить внимание на качество сна — тёмная комната, комфортный матрас и подушка, свежий воздух и тишина помогут быстрее засыпать и лучше высыпаться.
4. Использовать дневной сон — если не удаётся спать 7–8 часов ночью, можно восполнить дефицит сна 20–30-минутным отдыхом днём.
5. Создать условия для глубокого и непрерывного сна — в этом поможет правильно подобранный матрас. Например, модели с независимыми пружинными блоками обеспечивают точечную поддержку тела, снижают давление на мышцы и помогают быстрее восстановиться после недосыпа.

Вывод

Можно ли на выходных отоспаться за всю неделю? Частично — да, но полностью компенсировать последствия недосыпа не получится. Вместо того чтобы пытаться наверстать упущенное за два дня, лучше следить за режимом и качеством сна ежедневно. А комфортное спальное место, подходящий матрас и правильные привычки помогут быстрее восстанавливаться и чувствовать себя бодрее даже после сложной недели.